SAN SILVESTRE 2017: ALIMENTACIÓN Y RECUPERACIÓN

foto maraton alimentacion

SAN SILVESTRE 2017: ALIMENTACIÓN Y RECUPERACIÓN

ALIMENTACIÓN 

Ante un entrenamiento los días previos a una carrera o sobre-esfuerzo, lo que debemos tener en cuenta es que vamos a forzar la máquina, nuestro cuerpo, por lo que es importante que nos cuidemos un poco más extra.

  1. AGUA: Así como es obvio que estar bien hidratados en absolutamente fundamental a la hora de realizar ejercicio, no es suficiente con estarlo el mismo día. Nuestras células necesitan agua y más agua ( ojo, sin ahogarlas, nada de beber 4 litros!) ir hidratándose poco a poco , así que es el primer paso, beber 2 litros de agua.
  2. HIDRATOS DE CARBONO: con la glucosa, nuestro organismo consigue la energía necesaria para aguantar el día, y en este caso, necesitaremos un aporte extra los días previos a la maratón. Para ello introduciremos en nuestra dieta dosis extras de:
  • Pasta y arroz integral
  • Pan integral
  • Frutos secos: por ejemplo los pistachos y las almendras sin tostar.
  • Frutas: plátano, naranja, manzana
  • Miel

Los hidratos de carbono deberán suponer el 70% de nuestro aporte de nutrientes los 3 días previos. Tampoco más, pues puede causarnos trastornos digestivos debido al alto contenido en fibra que llevan y que si no estamos acostumbrados, puedes desencadenar desajustes importantes.

3 horas antes del ejercicio: ingesta abundante de carbohidratos. Da tiempo a que se vacíe el estómago, la glucosa sea absorbida y llegue a la sangre para darnos la energía. Después de esta comida,  es fundamental beber agua así como media hora antes, para la reposición de glucógeno.

Después del ejercicio: reponer hidratos de carbono rápidamente, en los primeros 15 minutos. Aquí tomaremos una barrita energética integral que si lleva proteínas, será perfecta. De venta en farmacias. También hay combinados líquidos de estos dos, con proteínas y carbohidratos, más fácil de asimilar en una maratón.

Dos horas después: comida normal de carbohidratos. Un plato de arroz o pasta integral. Podremos añadir fruta anteriormente nombrada.

Días posteriores: poco a poco iremos a la normalidad en nuestra dieta diaria, sin olvidarnos de los carbohidratos y proteínas, que juntos hacen una mejor asimilación de los nutrientes y un mejor nivel equilibrado de la insulina en sangre.

  1. BAJO EN GRASAS: la metabolización de las grasas nos cansa, por lo que los días previos, y por supuesto el mismo día, comeremos menos grasas, y nada de grasas procesadas como bollería industrial, patatas fritas….

 

RECUPERACIÓN FÍSICA

Así como es importante llevar un entrenamiento al menos de dos meses anteriores a la carrera, es importante seguir una fáciles pautas post ejercicio, aquí necesitamos recuperar el sistema metabólico y el músculo.

Hacer una aclaración, antes de comenzar, con los estiramientos: Previo a  realizar cualquier ejercicio se calienta el músculo, NO SE ESTIRA, puesto que cambias la estructura del músculo y puede ser la causa directa de una lesión. (Ejemplo: si antes de correr estiramos los gemelos y estos aumentan en longitud 1 cm, nuestro cerebro no estará adaptado a ese cambio tan rápido, insisto, antes justo de la carrera, lo que conllevará un rotura fibrilar, tropezar o directamente caerte)

Las fases de recuperación ideales son:

  1. Estirar después de la carrera. Esto es lo más importante.
  2. Ejercicio de relajación: puedes tumbarte unos minutos y respirar, así disminuimos nuestro sistema de alerta.
  3. Productos en frío: crema o gel. Enfriamos la piel para que llegue a los receptores de los músculos y baje la temperatura un poco.
  4. Ducha fría y caliente: de contraste: 2 minutos agua fría y 1 minuto caliente. 3-4 cliclos en cuanto te sea posible: con el chorro de agua lo más potente posible desde los tobillos a las ingles, haciendo círculos.
  5. Dar un masaje: si no es posible que sea realizado por un fisioterapeuta, realízate un masaje con una crema neutra e hidratante, con presión y en círculos, desde los tobillos hasta las ingles, para así mejorar la circulación y eliminación de toxinas que nos quedan por el ejercicio intenso.
  6. Alimentación!
  7. Día siguiente: realizar un ejercicio suave, nada de carrera! Pero si al menos andar 30 minutos para que nuestra circulación se active y termine de eliminar los residuos tóxicos causados el día anterior por el sobreesfuerzo.

 

Recordarte que es muy importante tener en cuenta la edad y el sexo. No es lo mismo una mujer de 20 años que un hombre de 60 , ni en el tipo de alimentación que necesita diariamente ni en el tipo de ejercicio que realizará., por supuesto, siempre hay excepciones!

¡El ejercicio  y la alimentación es algo que debe estar equilibrado en todas las etapas de tu vida!

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